वजन घटाने के 10 सबसे आसान तरीके

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अधिक वजन के कारण आपको स्वास्थ्य की समस्याएं हो सकती हैं। हालांकि कई अलग-अलग वजन बढ़ाने वाले आहार उपलब्ध हैं फिर भी आपको एक संतुलित जीवन शैली और पौष्टिक आहार स्वस्थ रहने के लिए जरूरी है।

शरीर का अतिरिक्त वजन उठाने से हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।

डाइट कम करना एक स्थायी समाधान नहीं है, समय के साथ वजन कम करने और सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए आपको धीरे-धीरे और स्थाई तरीके से जीवन दिनचर्या में बदलाव की आवश्यकता है।

इस आर्टिकल में हम आपको वजन कम करने के 10 सबसे आसान तरीके बताएंगे।

weight loss tips

लोग कई वजनदार कदम उठाकर अपना वजन कम कर सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1-  विविधता और पौष्टिकता से भरे आहार ले 

         स्वास्थ्य के लिये भोजन को ही अपने आहार की नींव बनाना चाहिए। भोजन की योजना बनाने का सबसे सरल तरीका यह सुनिश्चित करना है कि प्रत्येक भोजन में 50 प्रतिशत फल और सब्जियां, 25 प्रतिशत साबुत अनाज और 25% प्रोटीन शामिल हो। कुल फाइबर का सेवन दैनिक 25-30 ग्राम ही होना चाहिए। अपने भोजन से ट्रांस फैट को हटा दें, और संतृप्त फैट का सेवन कम से कम कर दे, जिसका हृदय रोग की घटनाओं के साथ एक मजबूत संबंध है। इसके बजाय, लोग मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFA) या पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) का सेवन कर सकते हैं।

 

नीचे दिए गए कुछ खाद्य पदार्थ स्वास्थ्यवर्धक और पोषक तत्वों से भरपूर है जिसका आपको सेवन करना चाहिए।

ताजे फल, सब्जियां, मछली, बीज, साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस और दलिया।

 

नीचे दिए गए कुछ खास पदार्थ जो हानिकारक है जिसका आपको सेवन नहीं करना चाहिए।

 तेल, मक्खन, और चीनी के साथ खाद्य पदार्थ

फैटी लाल या प्रसंस्कृत मांस, सफ़ेद ब्रेड, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

कुछ मामलों में, कुछ पदार्थों को भोजन से हटाने से व्यक्ति को कुछ आवश्यक विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। आप एक पोषण विशेषज्ञ, आहार विशेषज्ञ, या एक अन्य स्वास्थ्य देखभाल करने वाले पेशेवर व्यक्ति से सलाह ले सकते है कि वजन कम करने के कार्यक्रम का पालन करते हुए पर्याप्त पोषक तत्व कैसे प्राप्त करें।

 

2 – आहार और वजन की डायरी रखे

         वजन को सफलतापूर्वक कम करने के लिए स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण कदम है। आपके

सफलतापूर्वक वजन कम करने में स्व-निगरानी एक महत्वपूर्ण कारक है। लोग खाने की हर वस्तु को रिकॉर्ड करने के लिए एक डायरी, मोबाइल ऐप, या वेबसाइट का उपयोग करते हैं जिसका वे प्रत्येक दिन उपभोग करते हैं। इससे आप साप्ताहिक आधार पर अपना वजन दर्ज करके अपनी प्रगति को भी नाप सकते है।

जो लोग अपनी छोटी-छोटी सफलता को ट्रैक कर सकते हैं और शारीरिक परिवर्तनों की पहचान कर सकते हैं, वे वजन घटाने मैं सफल हो सकते हैं।

लोग बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर भी नज़र रख सकते हैं।

 

3- नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि और व्यायाम में व्यस्त रहें

        नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि और व्यायाम करने से व्यक्ति को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। नियमित व्यायाम शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। सफलतापूर्वक वजन घटाने के लिए अनुशासित तरीके से शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की आदतों को बढ़ाना अक्सर महत्वपूर्ण होता है। प्रति दिन एक घंटा मध्यम-तीव्रता की गतिविधि करना जैसे तेज चलना पर्याप्त है। यदि प्रति दिन एक घंटा संभव नहीं है तो एक व्यक्ति को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखना चाहिए।

जो लोग आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं होते हैं, उन्हें धीरे-धीरे व्यायाम की मात्रा बढ़ानी चाहिए और धीरे-धीरे इसकी तीव्रता बढ़ानी चाहिए। नियमित व्यायाम को अपनी जीवन शैली का हिस्सा बना लेना चाहिए। जिस तरह से भोजन का रिकॉर्ड रखने से मनोवैज्ञानिक रूप से वजन घटाने में मदद मिल सकती है, लोगों को अपनी शारीरिक गतिविधि पर नज़र रखने से भी लाभ हो सकता है। कई मुफ्त मोबाइल ऐप उपलब्ध हैं जहां से आप अपने शारीरिक गतिविधि को नाप सकते हैं।

 

4-  तरल कैलोरी को खत्म करें

        चाय, जूस, शराब या मीठा सोडा जैसी चीजों को पीने से संभव है कि आप सैकड़ों कैलोरी का उपयोग कर ले जो कि आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। इन पदार्थों में खाली कैलोरी होती है बिना किसी पौष्टिक पदार्थ के जो आपके लिए हानिकारक हो सकती है। जब तक कोई व्यक्ति भोजन को बदलने के लिए स्मूथी का सेवन नहीं कर रहा है, उन्हें पानी या बिना छीले हुए चाय और कॉफी का सेवन करना चाहिए। ताजे नींबू या संतरे के छींटे पानी में डालने से स्वाद मिल सकता है। भूख के लिए गलत निर्जलीकरण से बचें। एक व्यक्ति अक्सर पानी पीने के साथ निर्धारित भोजन समय के बीच में ही भूख की भावनाओं को संतुष्ट कर सकता है।

 

5- सर्विंग्स और नियंत्रण भागों को मापें

       किसी भी भोजन या बहुत कम कैलोरी वाली सब्जियां खाने से भी वजन बढ़ सकता है। इसलिए, लोगों को एक सर्विंग साइज का अनुमान लगाने या पैकेट से सीधे खाना खाने से बचना चाहिए। मापने वाले कप का उपयोग करना बेहतर है। अनुमान लगाने से एक आवश्यक भाग खाने की संभावना बढ़ जाती है।

 

6- दिमाग लगाकर खाएं

           बहुत से लोगों को माइंडफुल खाने से फायदा होता है, जिसमें पूरी जानकारी होती है कि क्यों, कैसे, कब, कहां और क्या खाते हैं। अधिक स्वास्थ्यप्रद भोजन बनाना शरीर का स्वास्थ बनने का प्रत्यक्ष परिणाम है। जो लोग माइंडफुल खाने का अभ्यास करते हैं, वे स्वाद पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपने भोजन को अधिक धीरे-धीरे खाने की कोशिश करते हैं। 20 मिनट तक भोजन करने से शरीर को तृप्ति के लिए सभी संकेतों को पंजीकृत करने की अनुमति मिलती है। पूर्ण के बजाय भोजन के बाद संतुष्ट होने पर ध्यान देना और यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई “सभी प्राकृतिक” या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जरूरी स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं।

लोग अपनी भोजन पसंद के बारे में कई प्रश्नों पर भी विचार कर सकते हैं।

 

7-  उत्तेजना और क्यू नियंत्रण

          कई सामाजिक और पर्यावरणीय संकेत अनावश्यक खाने को प्रोत्साहित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ लोग टेलीविज़न देखते समय अधिक भोजन करने की संभावना कर लेते हैं। दूसरों को एक टुकड़ा लेने के बिना किसी और को कैंडी का कटोरा पारित करने में परेशानी होती है। खाली कैलोरी पर नाश्ता करने की इच्छा को ट्रिगर करने के बारे में जागरूक होने से, लोग इन ट्रिगर को सीमित करने के लिए अपनी दिनचर्या को समायोजित करने के तरीकों के बारे में सोच सकते हैं।इन तरीकों से आपको सफलतापूर्वक वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

 

8- आगे की योजना बनाना

         आहार के अनुकूल भोजन के साथ एक रसोई में स्टॉक रखना और संरचित भोजन योजना बनाना अधिक महत्वपूर्ण वजन घटाने का परिणाम होता है। वजन कम करने या इसे बंद रखने वाले लोगों को अपने प्रसंस्कृत या जंक फूड की रसोई को साफ करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उनके पास सरल, स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाने के लिए सामग्री है। ऐसा करने से त्वरित, अनियोजित और लापरवाह खाना खाने से खुद को रोका जा सकता है। सामाजिक कार्यक्रमों या रेस्तरां में जाने से पहले भोजन की योजना बनाना भी प्रक्रिया को आसान बना सकता है।

 

  1. सामाजिक समर्थन की तलाश करें

         सामाजिक सहयोग के लिए प्रेरित रहने का एक शानदार तरीका है। प्रियजनों का समर्थन एक सफल वजन घटाने की यात्रा का एक अभिन्न अंग है। कुछ लोग अपने दोस्तों या परिवार के सदस्यों को इसमें शामिल होने के लिए आमंत्रित कर सकते हैं, जबकि अन्य अपनी प्रगति को साझा करने के लिए सोशल मीडिया का उपयोग करना पसंद कर सकते हैं। समर्थन के अन्य कई तरीकों में शामिल हो सकते हैं जैसे कि एक सकारात्मक सामाजिक नेटवर्क, समूह या व्यक्तिगत परामर्श, व्यायाम क्लब या साथी, काम पर कर्मचारी-सहायता कार्यक्रम होना।

 

10 – सकारात्मक बने रहें

            वजन कम होना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और अनुमान के हिसाब से यदि वजन काफी कम दर पर नहीं गिरता है तो एक व्यक्ति हतोत्साहित महसूस कर सकता है। वजन घटाने या रखरखाव कार्यक्रम से चिपके रहने पर कुछ दिन दूसरों की तुलना में कठिन होंगे। एक सफल वजन-घटाने के कार्यक्रम के लिए व्यक्ति को दृढ़ रहने और तब तक हार नहीं मानने की आवश्यकता होती है जब तक आत्म-परिवर्तन बहुत मुश्किल लगता है। कुछ लोगों को अपने लक्ष्यों को रीसेट करने की आवश्यकता हो सकती है, संभवतः वे अपने व्यायाम पैटर्न को बदल सकता, खाने में कुछ कैलोरी की संख्या को समायोजित कर सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह है कि एक सकारात्मक दृष्टिकोण रखें और सफल वजन घटाने के लिए बाधाओं को पार करने की दिशा में काम करते रहें।

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